每年的3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主题是“多睡一小时，关注睡眠品质，关爱儿童睡眠”

　　天津北方网讯：人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。好的睡眠对恢复体力、增强智慧、保证健康十分重要。在世界范围内，大约有1/3的人都遭受过各种睡眠疾病的困扰 ，其中又有约1/3患有重度睡眠障碍。我国的失眠流行病学研究显示，43.4%的成年人曾不同程度地受失眠困扰。

　　目前我国睡眠障碍者约有3亿 ，睡眠不良者竟高达5亿人，其中3亿以上生活在城市。在繁忙的生命活动中，人们要拿出三分之一的宝贵时间来睡眠，可见睡眠的重要。然而为什么有的人总是睡不着、睡不实、睡不好？为什么有的人一睡觉就做梦，而且什么奇怪的梦境都有？为什么有的人总是打瞌睡却还是说自己睡不着？这些问题困扰着人们，于是人们纷纷去寻找治疗失眠的方法，但是失眠的人群越来越扩大，睡不着觉的人越来越多，那么，到底什么样的睡眠是健康的睡眠？失眠以后又应该怎么办呢？

　　针对以上一系列有关健康睡眠的问题，中医一附院心身科医生颜红根据多年的临床经验谈了自己的看法。

　　什么是健康的睡眠呢？

　　评价睡眠质量好坏的标准，不只是看睡眠时间的长短，更重要的在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。上床半小时内即能入睡，整夜不醒或只醒一次，不是间断多醒或早醒，睡眠深沉，不是似睡非睡，不易受环境干扰、惊醒或做噩梦，这是对高睡眠质量的要求。另外，人最佳睡眠时间应是晚上11点至凌晨2点，因此，建议不要睡的太晚，夜生活一族往往错过了最佳睡眠时间而导致彻夜难眠。保证健康的睡眠，睡够是一方面，另外还要睡好。我国传统的祖国医学中就有“养生之道，当以善睡居先”的说法。大概意思就是睡的好，身体才会好。但是，并非多睡就是睡好，超出平时习惯睡眠时间的睡眠对人们的休息意义不大，因此睡懒觉并不能够更好的补充精力。睡眠健康，除与时间有关外更取决于睡眠的质量。健康的睡眠也是可以“选择”的，摈弃不良的睡眠卫生习惯和保持良好的心态是至关重要的。

　　怎样才算是失眠呢？

　　确切讲通常指患者对睡眠时间和／或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。失眠的分类有几种，大体如下。按临床表现分类：①睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；②睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；③睡眠质量：多恶梦；④总的睡眠时间少于6小时；⑤日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。按病程分类：一过性或急性失眠：病程小于4周；短期或亚急性失眠：病程大于4周小于3～6个月；长期或慢性失眠：病程大于6个月。按严重程度分类：轻度：偶发，对生活质量影响小；中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)；重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。

　　失眠的原因有许多，大抵分为以下几类。 心理因素：多见于企业管理者、公务员、科研人员，这部分人身处优胜劣汰的环境中，所以工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张。表现为入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒，上床时还在考虑某些问题，丢不开，放不下，到晚间虽然躺在床上半天了，但脑海中还在不停地思考着各种工作问题，无法安然入睡，即便睡着了，梦中也会浮工作或科研中的事情。另外还有些人则是因学习、高考、工作、失业、生活矛盾、婚姻、晋升等方面的问题引起过度思虑、紧张、惊恐、兴奋、愤怒等等，都容易引起失眠。 睡眠环境因素：睡眠环境不良如：噪音、强光、寒冷、炎热、床铺被褥不舒适、睡床拥挤，以及跳蚤、臭虫、蚊子、老鼠等外界因素干扰都会引起失眠；有的人只习惯在固定的环境中睡眠，一旦外出、旅游、改变环境就要失眠。 昼夜生活节奏的紊乱：工作生活不规律，如经常外出，值夜班，夜间工作，个体的生物钟与生活的节奏不合拍，时差的改变会使睡眠节奏紊乱，导致失眠。 不良嗜好引起：如咖啡因、酒精、尼古丁，是直接导致失眠的3大罪魁祸首。现在越来越多的人，白天工作时都习惯喝茶、咖啡，晚上用餐时饮用可乐，这些都含有咖啡因的成分，刺激神经系统兴奋，晚上自然就睡不着了。经常吸烟者香烟中的尼古丁会使血压上升的同时，也刺激神经系统，妨碍睡眠。酒作为大脑皮层抑制剂常被当作催眠药物服用，好些人睡不着觉时便喝点酒，少量饮酒后，低剂量的酒精会对中枢神经系统产生兴奋作用，使人失眠，经常睡前饮酒者睡眠不踏实，过一段时间后可能会在兴奋状态中醒来，而酗酒者对酒精发生依赖现象以后，一旦停饮更容易发生失眠。药物的影响：有许多药物都会引起失眠如:苯丙胺、氨茶碱、麻黄素、咖啡碱、氟美松等等，经常服用此类药者，应该调整服药时间，最好不要睡前服药。疾病影响：常见的如抑郁症、焦虑症、更年期、精神分裂症、情感性精神病、神经症以及其它各种精神疾病，都常存在失眠症状。有统计资料报告，精神科门诊病人中有失眠症状者占病人总数的72%。各种躯体疾病都可能妨碍睡眠，如果是因慢性病引起的失眠，应该治疗原发病，只有原发病好转，失眠才能改善。

　　在我们的日常生活中，一般存在哪些有关睡眠的误区呢？

　　(一)睡眠越多越有益于健康。专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。(二)晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。(三)饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。(四)睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。(五)睡眠障碍不是疾病。据了解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式了。(六)不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以15分钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30%。但午睡并非人人适合，体重超标20%，血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。(七)安眠药可以长吃。安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。这是因为95%以上的催眠药会缩短深睡眠。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。(八)体育锻炼对失眠只有好处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是不要睡前剧烈运动，否则，大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。

　　治疗失眠的方法都有哪些呢？

　　(一)非药物治疗 1正确对待失眠、心理上放轻松些：失眠并不可怕，怕就怕有心理负担，你越担心它、越恐惧它，它就越会出现。因此，淡化失眠是对付它的最好办法。让一切顺其自然，失眠自然就会远你而去。失眠先要解除对失眠的顾虑，树立“少睡一晚也无碍”的观念。如果没有严重的睡眠不足感，哪怕一天只睡5个小时，或者连续几个晚上睡眠都较差，也是正常的，无需为睡眠不足而烦躁担心、顾虑重重。许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老是觉得自己睡眠不足，担心睡不着，于是就越来越睡不好，形成恶性循环。其实，只要心情放松，没有了思想压力，自然就容易入眠。有许多时候是因为工作、生活中的压力太大，容易使人精神紧张，白天的工作、学习、生活中的许多事情，或许会强烈影响你的情绪，以至于夜晚也无法入睡。所以，在睡觉之前要抛开种种杂念，充分使身体和心理上放松，保持平稳的心态，这样对改善睡眠大有帮助。 2 调整睡眠习惯：生活一定要有规律，养成按时睡觉、按时起床的好习惯，每晚不管睡着睡不着，也要按时上床，当您实在难以入睡或半夜醒后再也睡不着时，你可以试着起床做些单调而轻松的事情。如上上网、看看电视或听听音乐等，等到确实感到有了困意时再上床就寝。但切记，不要做易激动的事情。3经常参加体育锻炼：每天坚持30分钟的户外活动，可以增加大脑的供血，改善神经系统功能，调节紧张的神经，解除烦恼，保持乐观情绪，增强体质和对外界的适应能力，对防治失眠有重要作用。另外，睡前从事一些有利于放松自己的轻微的运动，可使肌肉因活动而血流通畅，流向大脑的血流就会相对减少，使精神和身体都会得到放松，这很有助于睡眠。但是，睡前不能从事剧烈的运动，那样反而会使大脑兴奋起来，难以入眠。4睡前用温开水泡脚搓脚心：民谚曰，“睡前烫烫脚，胜服安眠药”，若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，具有祛病健身的功效。中医经络学认为：按摩脚心，能增强人体血脉运行、调理脏腑、舒通经络、增强新陈代谢、强身健体、祛病延年。正规的搓脚心的方法是：每晚用热水洗脚后坐在床边，将腿屈膝抬起放在另一条腿上，膝心歪向内侧，先双手掌相对搓热后接着用右手掌按摩左脚心，再用左手掌按摩右脚心，转圈按摩，直到局部发红发热为止，按摩时动作要缓和连贯，轻重要合适，刚开始时速度慢一点，等适应后逐步加快和加长时间，每次搓80至100下，也可更多一些。5睡眠前听音乐可改善失眠：利用睡前的时间，聆听一会儿轻音乐，使自己沉浸于音乐所营造的宁静、柔美的意境，让精神及身体都得到放松，对促进睡眠很有帮助。6睡前喝一杯热牛奶：牛奶中含有丰富的钙质和色胺酸可以放松肌肉，还含有两种催眠物质，这两种物质可以和中枢神经末梢的鸦片肽受体结合，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳。体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。

　　(二)药物治疗 如果通过采取非药物治疗仍不能改善睡眠，就要服用药物来治疗了。不论是选用西药或中药治疗失眠，药物的选择、使用剂量和用药时间，都应在医生指导下进行，并且配合一些非药物治疗方法，方能达到满意的疗效。

　　常可以见到这样一些人，因为惧怕安眠药成瘾，即使整夜睡不着也不敢服药，用他们的话讲“睡不着也不吃药扛着”，久而久之会造成人整天没有精神，昏昏沉沉，甚至导致焦虑症状的产生或者全身不舒服。其实早一点进行干预，尽快改善失眠状态，可以减少其他脏器合并症的发生。